El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza
por la constante preocupación sobre una amplia variedad de acontecimientos o
actividades que puedan acarrearnos situaciones de estrés (como el rendimiento
laboral o escolar), no siendo esta una situación particular como en la fobia ni
tampoco en forma de crisis como en el caso del trastorno de pánico. Suelen
padecerlo las personas ansiosas o personas aprensivas a cualquier situación o
actividad.
El trastorno de ansiedad generalizada se asocia a tres
o más de los siguientes síntomas:
-preocupación excesiva
-dificultad para concentrarse o relajar la mente
-dificultad para conciliar o mantener el sueño
-sudoración excesiva
-fatiga o cansancio
-dolor gastrointestinal
-tensión muscular
-nerviosismo o inquietud
-aumento del ritmo cardíaco
-irritabilidad
-temblores
-dolor de cabeza (cefalea)
-sequedad de boca
-mareos o naúceas
-hiperventilación
Los síntomas de ansiedad en el trastorno de ansiedad
generalizada son constantes a diferencia de lo que sucede en otros trastornos
de ansiedad como el trastorno de pánico, que son ocasionales y mucho más
intensos.
CONSEJOS PRÁCTICOS PARA LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN
EJERCICIO DE RELAJACIÓN
El ejercicio de relajación consiste en suprimir la
tensión muscular y mental producida por situaciones prolongadas de estrés y
tensión, mediante sencillas técnicas y el control de nuestro propio pensamiento
que tienen como objetivo alcanzar un estado de calma y paz interior, este es el
objetivo de la relajación.
Puede realizarlo cualquier persona (excepto personas
con restricción médica por causas especiales, consultar siempre a un
especialista) pero está especialmente indicado para las personas que sufren
trastornos de ansiedad o depresión, personas expuestas a largos periodos de
tensión y estrés, trastornos del sueño o dolores musculares entre otros.
BENEFICIOS DE LA RELAJACIÓN
Los beneficios que nos aportan los ejercicios de
relajación son entre otros muchos:
- La disminución de los niveles de ansiedad y una mayor
capacidad para afrontar situaciones de estrés.
- Aumentan la seguridad y la confianza en nosotros
mismos.
- Mejor control de la respiración eliminando la
hiperventilación.
- Mejoran la digestión.
- Proporcionan un descanso más profundo y de calidad.
- Mayor capacidad para conciliar el sueño de forma
natural mejorando la calidad del sueño.
- Mayor resistencia frente a enfermedades.
- Mejor oxigenación de la sangre.
- Ayudan a equilibrar la tensión arterial.
- Facilitan la recuperación física y mental.
COMO HACER LOS EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Puedes hacer estos ejercicios de relajación sentado, de
manera que tus piernas queden en angulo recto y ligeramente separadas, apoya
tus antebrazos en los muslos y tu cabeza descansando sobre tu pecho, bien
relajada. También puedes hacer estos ejercicios tumbado hacia arriba, con las
piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo del cuerpo o descansando
sobre tu pecho.
Escoge un lugar tranquilo y agradable, con luz cálida,
puedes añadir música relajante si lo prefieres, lo importante es que te sientas
cómodo.
Realiza estos ejercicios dos o tres veces al día, por
la mañana cuando te levantas, a mediodia y por la noche antes de dormir.
EJERCICIO DE RELAJACIÓN DE SCHULTZ
Para comenzar este ejercicio cierra los ojos con objeto
de que nada te distraiga, no te preocupes si te distraes, vuelve al principio y
continua relajándote.
Respira profundamente, mantén el aire 5 segundos y
exala lentamente mientras repites mentalmente estoy completamente tranquilo,
cada vez más relajado. Repite esta operación varias veces, te ayudará a
relajarte antes de comenzar el ejercicio.
Ahora, que ya estás bien tranquilo y relajado fija tu
mente en tu pierna derecha, siente el calor de tu pierna, déjala completamente
floja, cada vez más floja y relajada, tómate el tiempo que necesites, repite
mentalmente mi pierna derecha está completamente relajada, cada vez más.
Igualmente, relaja tu pierna izquierda, siente el calor de tu pierna y repite
mi pierna izquierda está completamente relajada, cada vez más, muy lentamente.
De igual modo continua con tu abdomen, siente el calor
de esta parte de tu cuerpo y repite mentalmente mi abdomen está completamente
relajado, cada vez más relajado.
Continua con tu pecho, siente el calor de tu pecho y
relájalo, repite mi pecho está completamente relajado, cada vez más, mi corazón
late sereno y mi respiración es fácil y agradable, cada vez mejor.
De igual modo relaja los músculos de tu espalda, siente
calor en tu espalda y relájala, repite mi espalda está completamente relajada y
destensada, cada vez más.
Relaja tus hombros, siente calor en tus hombros y
repite mis hombros están relajados, completamente relajados, mi relajación es
cada vez mayor en todo mi cuerpo.
Relaja tu cuello y tu nuca, siente calor en ambas
partes de tu cuerpo y repite mentalmente mi cuello y mi nuca están
completamente relajadas, cada vez más.
Por último concéntrate en todas las partes de tu
cabeza. Siente el calor de tus mejillas, frente, mandíbula y demás partes de tu
cabeza , relájalas y piensa mentalmente todas las partes de mi cabeza se
encuentran profundamente relajadas, completamente relajadas.
Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo
disfruta cinco minutos de la relajación, no pienses en nada, simplemente
continua tranquilo y relajado.
Cuando salgas de este ejercicio tendrás una total
sensación de descanso y bienestar y un mayor control sobre tus acciones.
Para salir de la relajación respira profundamente, abre
y cierra los dedos de tus manos y pies, arriba y abajo, desperézate y abre los
ojos, te sentirás totalmente descansado y relajado.
EJERCICIO DE RELAJACIÓN DE JACOBSON
Esta técnica consiste en provocar una tranquilidad
mental suprimiendo paulatinamente la tensión muscular de todas las partes del
cuerpo, provocada por la ansiedad, mediante la tensión y la relajación muscular
voluntaria, prestando especial atención a las sensaciones que se producen.
Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar
distraerte, no te preocupes si te distraes o sin notas alguna sensación
desagradable, comienza de nuevo y continua el ejercicio. Toma una respiración
profunda, mantén el aire cinco segundos y exala muy lentamente, continua
haciéndolo durante todo el proceso de relajación.
Ahora que ya estás en una posición cómoda y preparado
concéntrate en tu frente, arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos,
siente la tensión que se produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a
relajarla lentamente durante veinte segundos, siente como tu frente se va
relajando cada vez más y más, la tensión ha desaparecido completamente.
Cierra los ojos fuertemente durante cinco segundos,
siente la tensión que se produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente,
siente como la presión desaparece por completo.
Ejerce presión ahora sobre tu mandíbula, aprieta tus
dientes y tus labios durante cinco segundos y comienza a relajarlos
separándolos ligeramente y prestando atención a la sensación de bienestar y
calma que se produce en tu mandíbula.
Continua con tu cuello, ejerce presión y mantenlo tenso
durante cinco segundos, relaja tu cuello lentamente y percibe la sensación
positiva que esto conlleva.
Encoje tus hombros, elévalos hacia la nuca y ponlos en
tensión cinco segundos. Relájalos y déjalos caer lentamente, siente la
diferencia entre tensión y relajación.
Céntrate ahora en tu brazo derecho, levántalo y cierra
tu puño con fuerza, ejerce toda la presión que puedas en tu brazo durante cinco
segundos. Relájalo gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu
mano y descansa tu brazo sobre el muslo. Repite esta operación con tu brazo
izquierdo.
Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos
hacia detrás tensando todos los músculos, siente la tensión que se produce y
mantenla durante cinco segundos. Relaja tu espalda volviendo a la posición
inicial muy lentamente.
Inspira profundamente y mantén el aire en tus pulmones.
Siente la presión de tu pecho y espira muy lentamente relajando todos los
músculos de esta zona de tu cuerpo.
Tensa los músculos de la zona abdominal manteniéndolos
rígidos durante cinco segundos, relájalos lentamente y presta atención a la
sensación de relajación que esto produce.
Contrae los glúteos manteniendo la presión y relájalos
lentamente.
Levanta
tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie hacia
abajo y mantén la posición durante cinco segundos. Siente la tensión y relaja
tu pierna lentamente. Repite la operación con tu pierna izquierda.
EJERCICIOS DE MEDITACIÓN
Los ejercicios de meditación nos aportan beneficios
para nuestra salud como la disminuición de estrés, aumento de la capacidad de
concentración, para dormir y una mayor calidad del sueño, para reducir los
niveles de ansiedad y depresión, para aumentar la relajación física y mental
así como el autoestima entre otros.
La meditación es la forma con la que nuestra mente se
sosiega y alcanzamos un estado de paz interior. Existen muchos métodos de
meditación, a continuación y para comenzar, se explican los pasos básicos que
llevan hasta ella.
EJERCICIO DE MEDITACIÓN
ENTORNO
-Para ello elegiremos un entorno agradable y tranquilo,
ni oscuro, ni demasiado iluminado, que nos aporte energía y positividad. Un
entorno natural, al amanecer o al atardecer, o una habitación iluminada con la
luz de una vela puede ser una buena opción.
POSICIÓN
-Elegiremos una posición confortable, al ser posible
sentado, ya sea en el suelo, en la silla o en cualquier objeto donde nos
encontremos cómodos.
-Cruzaremos las piernas y trataremos de mantener la
espalda lo más recta posible sin tensionar los hombros ni el cuello, para que
la energia fluya fácilmente. La cabeza debe permanecer erguida pero con la
barbilla un poco inclinada hacia abajo. Intente adoptar esta postura pero sin
forzar ningún músculo de nuestro cuerpo, al principio puede resultarle díficil.
-Repose sus manos relajadamente sobre sus piernas, con
las palmas hacia arriba. Puede colocarlas una en cada pierna, una mano sobre la
otra o formando con su mano derecha un puño que la izquierda agarra.
RESPIRACIÓN
-Adoptada ya la postura comenzaremos con la
respiración. Debe ser tranquila y agradable, inspirando y espirando suavemente
por la nariz. La boca debe permanecer cerrada en todo momento y la lengua
pegada al paladar. Es importante que durante la meditación, la respiración sea
lo más pareja posible, realizando una respiración diafragmática.
MEDITACIÓN
-Cerramos los ojos e imaginamos una llama, con la llama
firmemente grabada en nuestra mente, la llevamos lentamente a nuestra
imaginación hacia el interior de nuestra cabeza, muy despacio y relajadamente.
-La hacermos bajar iluminando y purificando todas las
partes de nuestro cuerpo por donde la llama transcurre. Primero por nuestra
cabeza, nuestros ojos, nuestros oidos, luego hacia nuestra boca, siempre
iluminando todos nuestros órganos y purificándolos, tranquila y lentamente.
-Bajamos lentamente hacia el corazón a través de
nuestra garganta, allí descansará la llama e iluminará nuestro corazón con una
luz brillante. Después la llama se dividirá en dos y la dirigiremos hacia
nuestras manos, piernas y pies, iluminando y purificando todos nuestros
órganos.
-En este nivel de concentración, en el que la llama es
más intensa y nos proporciona una agradable sensación de bienestar, comenzamos
a tratar de relajar aún más nuestra mente y de no pensar en nada. No debemos de
luchar contra nuestros pensamientos, sino observarlos relajadamente y dejarlos
marchar.
BENEFICIOS DE LA MEDITACIÓN
Con una práctica frecuente alcanzaremos el estado
meditativo, que es el estado en el que la mente está despejada, libre de pensamientos
y en una profunda paz interior. Este es el objetivo de la meditación.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PARA LA ANSIEDAD Y LA
DEPRESIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración aporta al
organismo suficiente oxígeno para nuestro cerebro. Esto permite grandes
beneficios para nuestra salud, eliminamos toxinas, mejora nuestro rendimiento y
favorece la relajación
RESPIRACION ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA
Este tipo de respiración nos ayuda a fortalecer el
diafragma, disminuir la tasa de respiración, disminuir la demanda de oxígeno y
utilizamos menos energía para respirar.
Para realizar este ejercicio túmbese boca arriba, ponga
una mano en la parte superior del pecho y la otra en su abdomen, de esta forma
sentirá los movimientos del diafragma cuando respire.
Inspire lenta y profundamente, la mano en su pecho debe
permanecer tan quieta como sea posible y la de su abdomen debe subir a la vez
que aspira.
Retenga la respiración contando hasta tres, luego
expire teniendo en cuenta que la mano de su pecho debe permanecer quieta y la
de su abdomen debe bajar a la vez que expira.
Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al día,
aumente gradualmente los minutos y la cantidad de veces según lo necesite.
RESPIRACIÓN COSTAL O TORÁXICA
Nuestra atención debe centrarse en el tórax y en las
costillas. Como en el ejercicio anterior, coloque una mano en la parte superior
del pecho y otra en el abdomen.
Inspire lenta y profundamente, la mano de su pecho debe
subir a la vez que aspira y la de su abdomen debe permanecer quieta. Usted debe
apreciar como su caja torácia se llena y se vacía y como su abdomen permanece
quieto mientras tanto.
Practique este ejercicio 10 minutos tres veces al día,
aumente gradualmente los minutos y la cantidad de veces según lo necesite.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR
Ahora nuestra atención se centra en la parte superior
de los pulmones y en las clavículas en especial.
Coloque una mano en su pecho y otra en su abdomen.
Inspire lenta y profundamente, usted debe notar que su abdomen y su pecho
permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las claviculas se
llenan de aire. Igualmente cuando expire, su pecho y abdomen permanecerán
quietos.
Este tipo de respiración es pobre debido al poco
oxígeno que ingerimos. Generalmente, en las personas con ansiedad, predomina
solo este tipo de respiración.
RESPIRACIÓN COMPLETA
Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos
citado anteriormente.
Inspire lenta y profundamente por la nariz. Sienta como
su abdomen, caja torácia y claviculas se llenan de aire, lenta y relajadamente.
Mantenga el aire durante tres segundos y expire (es recomendable que el tiempo
en la espiración sea el doble que en la inspiración).
Es muy importante que practique este ejercicio al menos
media hora al día. Al principio puede presentar mareo o vértigo, no se
preocupe, desaparecerá al poco tiempo.
Este ejercicio de respiración presenta una cantidad
enorme de beneficios para nuestro cuerpo tales como:
-mejora el funcionamiento de todos nuestros órganos
internos.
-mejora el estrés y la depresión
-disminuye el cansancio y la fatiga
-aumenta la capacidad pulmonar
-un ejercicio muy útil para asmáticos
-mejora las digestiones
Estos ejercicios también nos ayudan a combatir los
síntomas de ansiedad y depresión o cualquier otro tipo de trastorno, y sobre
todo, nos vendrá fenomenal para combatir nuestro estrés diario.
TOMADO DE:
http://saikuhayotravidaposible.blogspot.com.ar/2013/08/trastorno-de-ansiedad-generalizada.html
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